Les bienfaits de la respiration en conscience
La respiration en conscience est la première porte ouverte donnant accès à la régulation du système nerveux, permettant l'équilibre du corps et du mental. Elle est en lien direct avec l’expression de nos émotions.
Le coeur a la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau : avec plus de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe de neurotransmetteurs, il communique directement avec le cerveau.
Développer son souffle et maîtriser les différents modes de respiration contribuent à gérer ses émotions et développer la confiance en soi. Cela se traduit par une attitude et posture plus calme et plus en lien social.
Comment fonctionne la respiration ?
La respiration une action spontanée et naturelle qui permet d’apporter l’oxygène essentiel au bon fonctionnement des cellules.
Elle fluctue, ralentit ou s’accélère, selon les évènements que nous vivons et la façon dont nous les ressentons.
C’est à la fois une fonction :
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dite autonome et vitale, car celle est contrôlée par le système nerveux végétatif (régulation des fonctions vitales) :
En moyenne, on peut dire qu’on ne peut vivre plus de 3mn sans respirer, 3 jours sans s’hydrater et 3 semaines sans se nourrir. On réalise donc qu’à chaque respiration, soit 23000 fois en moyenne par jour, notre physiologie est impactée !
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adaptative car elle est contrôlée également par le système somatique (participe à la relation de l’organisme avec l’extérieur). Il est possible d’influencer en conscience sa respiration par la pratique de techniques de respiration (dans le yoga, la sophrologie, le chant par exemple) en agissant sur l’amplitude, le rythme, la fréquence…
Comment respirez-vous dans votre quotidien ?
Cette introspection est utile et permet d’identifier les axes de progression. Vous serez plus à même de voir les changements qui se produisent consécutivement aux pratiques de la respiration que ce soit au niveau de l’énergie, de la détente…
Par différentes techniques, on peut agir en conscience sur la respiration. Avec un bilan personnalisé, vous serez accompagné dans vos objectifs de renforcement de vitalité et de défi sportif.
J’aborde ici 4 approches qui ont chacune des propriétés spécifiques selon les objectifs à atteindre tout en étant complémentaires les unes avec les autres :
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La cohérence cardiaque, ou méthode « 365 », qui favorise le retour au calme, à la gestion du stress, à l’équilibre
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La respiration fonctionnelle, pour retrouver les bons réflexes respiratoires au quotidien pour plus de vitalité
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La respiration de performance, pour chercher à optimiser ses objectifs sportifs ou tout simplement réduire la fatigue dans l’effort et faciliter la récupération
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La respiration WHM qui s’inscrit dans une approche plus globale, avec le mindset et l’exposition au froid, pour renforcer sa résilience
La cohérence cardiaque
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du taux de cortisol, l’hormone du stress. Cette pratique permet ainsi d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.
La séance du matin est très bénéfique car c'est là où la sécrétion de cortisol est la plus importante.
On l'appelle aussi la Méthode 365, car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes :
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3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée;
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Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque;
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en 5mn, nous pouvons déjà concrètement augmenter l’amplitude de la variabilité cardiaque et ressentir de l'apaisement.
La respiration fonctionnelle, votre allié au quotidien
Oxygen Advantage®
Fondé par Patrick McKeown, expert en respiration de renommée internationale, Oxygen Advantage® a transformé la façon dont des millions de personnes respirent, agissent et vivent. Elle est basée sur la respiration nasale et l'impact de l'oxyde nitrique activé par cette voie. Ce gaz naturel a des propriétés qui permettent d'élargir les voies respiratoires et les vaisseaux sanguins, stimulent l'absorption d'oxygène et stabilisent le système nerveux.
La méthode allie la science de la respiration à des applications concrètes dans les domaines du corps, du sport et de l'esprit. Chaque pilier cible une dimension spécifique de la santé et de la performance, formant ensemble un système vivant d'équilibre et de contrôle.
La façon de respirer affecte l’oxygénation des organes. Les effets néfastes de la respiration buccale, de l’hyperventilation et de l’hyperpnée sont bien documentés.
La méthode Buteyko* apprend à ramener le volume de respiration à un niveau normal permettant aux tissus et organes, y compris le cerveau, d'être mieux oxygénés.
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La quantité d'oxygène inspirée influence la quantité d'énergie qui est libérée dans les cellules du corps ;
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La façon de respirer agit sur les activités chimiques et physiologiques du corps.
La respiration réduite ou «Breathe Light to Breathe Right», qui dérive de la méthode Buteyko*, est un exemple d’exercice pour améliorer notre respiration fonctionnelle de tous les jours pour mieux respirer au quotidien.
* La méthode Buteyko ou technique de respiration Buteyko est une pratique utilisée pour aider à réguler la respiration, principalement comme traitement de l'asthme et d'autres affections respiratoires. Elle a été développée à l'origine dans les années cinquante par le physiologiste Konstantin Buteyko en Union soviétique. La première étude officielle sur l'efficacité de la méthode Buteyko sur l'asthme a été entreprise en 1968 à l'Institut de pneumologie de Leningrad.
La respiration de performance, votre outil d'optimisation
Oxygen Advantage®
Le programme de respiration Oxygen Advantage® inclut une partie d’entrainement en simulation d’altitude pour les athlètes.
L'objectif est d'entraîner le corps à long terme pour qu'il soit plus efficace en l'habituant à faire le même travail avec moins d'air. C'est semblable à l'entraînement avec des masques ou à haute altitude, mais il s'agit de pratiquer d'une manière détendue et peu active.
L’entraînement Hypoxique Hyper-capnique Intermittent (IHHT) contribue à :
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Atteindre des records personnels au niveau sportif
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Retarder l’acide lactique et la fatigue
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Améliorer la capacité aux sprints répétés
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Empêcher l’essoufflement trop tôt
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Stimuler la glycolyse anaérobie
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Repousser ses limites
Les exercices de simulation d’altitude, avec notamment l’hypoxie intermittente et l’hypercapnie par des exercices en apnée poumons vides, sont un exemple d’exercice pour les plus sportifs pour atteindre de meilleures performances sportives grâce à un entraînement avec la respiration intelligente.
La respiration issue de la Méthode Wim Hof®
Avec la méthode Wim Hof, par les techniques de respiration spécifiques, on favorise la régulation du système nerveux et l’équilibre du corps « homéostasie, on renforce son système immunitaire.
De nombreuses études scientifiques ont été menées et attestent que la méthode peut agir sur le système nerveux autonome, et immunitaire associé, et l'auto-régulation.
Cette méthode de "bien-être" aide à mieux contrôler le stress et apporte de nombreux bienfaits tant physique, physiologique que mental. Les bienfaits se font sentir rapidement et sont durables.
La respiration constitue 1 des 3 piliers fondamentaux de cette méthode aux côtés du focus mental-engagement et de l'exposition au froid qui agissent en synergie:
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Focus mental, engagement : la force de l'esprit
Dans la méthode Wim Hof, un état d'esprit fort est important pour réaliser votre force intérieure.
En vous connectant à cette force intérieure et en identifiant ce qui vous anime, cela soutien l'énergie.
Chaque pensée que vous émettez et même chaque action que vous prenez change votre cerveau. Et plus les informations à l’entrée sont positives, plus votre cerveau fonctionnera bien et mieux.
Cultiver une mentalité forte et positive permet d’aller plus loin dans la respiration et les pratiques d’exposition au froid. Et plus que cela, vous serez en mesure de prendre cet état d’esprit et de l’intégrer dans votre vie quotidienne : aller au travail, gérer les objectifs forts attendus, résoudre les tensions et problèmes familiaux, et plus encore.
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Exposition progressive au froid : la puissance de la nature
Se reconnecter à soi et à sa force intérieure tout comme retrouver ce contact à la nature sont nécessaires pour notre épanouissement.
Dans la Méthode Wim Hof, le froid est une force essentielle.
L’évolution de nos modes de vies, les progrès de la technologie mis au service de l’homme nous éloignent de ces connexions. Moins sollicité, notre corps perd sa capacité d’adaptation à un environnement naturel, cette capacité qui a traversé nos civilisations au fil des siècles.
Impliquée dans l'accès au système nerveux autonome et au système immunitaire associé, l’exposition au froid joue un rôle important pour la santé et la longévité. Elle permet d’améliorer la qualité du sommeil, de lutter contre l’inflammation et de favoriser la récupération. Elle libère des endorphines, ces hormones qui procurent un vrai sentiment de bien-être.
C'est bien plus qu’une gestion du froid et des saisons. C’est un moyen de renforcer sa capacité de résilience pour rester aligné et retrouver son équilibre interne dans des situations d’adversités, de défi ou de stress dans le quotidien.
Les bienfaits sont ordres physique, physiologique et mental et des précautions dans la pratique sont à prendre pour réaliser une expérience certes challengeante mais profonde et transformationnelle :
Etre "plus heureux, plus fort et en meilleure santé", Wim Hof
Wim Hof, surnommé « l'homme de glace » (Iceman), est internationalement connu pour ses expériences et ses succès de record dans des conditions extremes d'exposition au froid. Il détient ainsi plusieurs records du Guinness.
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Ascension du Kilimandjaro (5 895 m), en 2009 achevé en 48h, avec juste un short et des chaussures. Il met un challenge de taille en guidant un groupe de 26 personnes toutes souffrants de problèmes de santé sévère (rhumatisme, sclérose en plaque, maladie de crohn, cancer) sans expérience d’ascension. Uniquement des préparations par focus mental et techniques de respiration
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Escalade du Mont Everest (7 200m) vétu d’un short et de chaussures (2007)
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Immersion pendant plus de 80mn dans un bain glacé en contrôlant sa température à 37 degrés (1 heure 52 minutes)
Le point de départ de la percée scientifique de la Méthode Wim Hof a été l'étude menée par l'Université Radboud sur l'activation volontaire du système nerveux sympathique et l'atténuation de la réponse immunitaire innée de l'homme.
Pour qui et comment ?
Les respirations de type cohérence cardiaque et fonctionnelle peuvent être pratiquées par un large public mais pour les celles dédiées à la gestion de la performance, comme la respiration Wim Hof Method® ou l’entraînement en simulation d'altitude Oxygen Advantage® nécessitent un niveau de santé de base et il est recommandé de consulter un professionnel de la santé et de disposer d'un certificat médical.
